četrtek, 08. september 2011

21-dnevni uvod v vegansko prehrano

Zdravniško združenje za odgovorno medicino (Physicians Committee for Responsible Medicine) je pripravilo veliko akcijo, s katero želijo ljudem olajšati prehod na vegansko prehrano, hkrati pa nudijo veliko informacij o primerno sestavljenih jedilnikih, zdravstvenih prednostih rastlinske prehrane ter nasvete glede nakupovanja, prehranjevanja zunaj doma itd. Dr. Neal Barnard v seriji kratkih webcastov spremlja potek tritedenskega prehoda na rastlinsko prehrano in poskrbi za spodbudo.


Vsi posnetki se nahajajo tukaj:

Akcija je zelo dobro zasnovana in poleg primera jedilnika ter receptov v pisni in video obliki vključuje še cel nabor dogodkov in prispevkov, vsak dan predstavijo tudi drugo znano osebnost, ki deli svoje izkušnje z rastlinsko prehrano. Do sedaj so se že predstavili igralka Alicia Silverstone, NBA košarkar John Salley, zdravnik Dr. Esselstyn ter pisateljica kuharskih knjig Alex Jamieson (celoten seznam http://pcrm.org/kickstartHome/messages/archive.cfm).

Veliko ljudi je sledilo pobudi in so ponedeljek, 5. september, izbrali za začetek 21-dnevnega veganskega izziva. Če ste zamudili, nič hudega. Začnite jutri, ali pa naslednji ponedeljek! NI TEŽKO, ZMOGLI BOSTE IN NIČESAR NE MORETE IZGUBITI! Vsakodnevno spremljanje http://pcrm.org/kickstartHome/ bo pa poskrbelo za stalno motivacijo.

Da bi olajšali prve korake, smo prevedli vzorčni jedilnik za prve tri dni:

Ponedeljek

Zajtrk: Ovseni kosmiči z jabolki in cimetom

Skodelica ovsenih kosmičev, 2/3 skodelice zgoščenega jabolčnega soka, 1 1/3 skodelice vode, pol žličke mletega cimeta.

Vse premešamo v majhnem loncu in na majhnem ognju pokrito kuhamo 3 minute. Pustimo stati še 3 minute pred serviranjem. Po želji vmešamo pest rozin ali brusnic. Sestavin je dovolj za 2 obroka, zato lahko polovico prihranimo za sredo.

Kosilo: Kuskusova solata in juha iz korenja in rdeče paprike

Kuskusova solata: v večjem loncu zmešamo 1 1/2 skodelice polnozrnatega kuskusa z dvema skodelicama vrele vode in pustimo stati 5-10 minut. Primešamo zelenjavo: 3-4 nasekljane mlade čebule, 1 na koščke narezano rdečo papriko, 1 nariban korenček, 1-2 skodelici tanko narezanega rdečega zelja, 1/2 nasekljanega peteršilja, 1/2 skodelice zlatih rozin ali nasekljanih suhih marelic. V majhni posodi posebej zmešamo sok ene limone, 1/4 skodelice kisa, 1 žlico olivnega olja, 1 žličko curryja v prahu in 1 1/2 žliščke soli. Prelijemo čez solato in premešamo. Nastane dovolj za 8 porcij!

Juha: 1 nasekljano čebulo in 6 drobno narezanih korenčkov v dveh skodelicah vode ali zelenjavne jušne osnove na majhnem ognju kuhamo 20 minut. Medtem v ponvi, v pečici (gril) ali celo na odprtem ognju pečemo 2 celi rdeči papriki, dokler koža počrni. V pokriti posodi jih pustimo stati 15 minut, nato s prsti olupimo kožo, odstranimo semena in papriko skupaj z dvema skodelicama sojinega mleka dodamo juhi, ki jo zmešamo s paličnim mešalnikom ali v multipraktiku. Nazadnje dodamo 2 žlički limoninega soka, 1/2 žličke soli, 2 žlički balzamičnega kisa in 1/4 žličke sveže mletega popra ter juho ponovno segrejemo. Nastale juhe je dovolj za 4 porcije.

Malica: košček kruha ali jabolko, banana

Večerja: Solata Hoppin' John in Hitro zelje

Solata Hoppin' John: 2 skodelici kuhanega črnega fižola, 1 1/2 skodelice kuhanega rjavega riža, 1/2 skodelice drobno narezane mlade čebule, 1 steblo nasekljane zelene, 1 na koščke narezan paradižnik in 2 žlici nasekljanega peteršilja premešamo v skledi. Začinimo z 1/4 skodelice limoninega soka, 1 žlico olivnega olje, 1/4 žličke soli in 1-2 strokoma česna ter serviramo ohlajeno.

Hitro zelje: zelje narežemo na trakove (za 4 porcije potrebujemo 6-8 skodelic narezanega zelja) in ga v 1/2 skodelice vode dušimo približno 5 minut, da se zmehča. Poškropimo z dvema žličkama kisa, serviramo toplo.


Torek

Zajtrk: žitarice z rastlinskim mlekom po vaši izbiri, banana in jagodičevje

Kosilo: Veganski burger

Kupljen veganski burger s polnozrnatim kruhom in zeleno solato, paradižnikom, čebulo in gorčico in juha (od prejšnjega dne)

Malica: nemastna pokovka, potresena s curryjem v prahu ali jedilnim kvasom

Večerja: Kuskusova solata (od prejšnjega dne) in Fižol in zelenjava po južnjaško

Fižol in zelenjava po južnjaško: za 4 porcije v večji ponvi premešamo 1 skodelico rastlinske jušne osnove ali vode z 1/2 žličke strtega česna, nato v ponev naložimo 3 skodelice kuhanega fižola, na vrh pa 4 skodelice narezanega zelja. Na majhnem ognju kuhamo 15-20 minut, nato dodamo 1 žlico olivnega olja in po okusu začinimo s soljo, poprom in Tabascom.


Sreda

Zajtrk: Ovseni kosmiči z jabolki in cimetom (od ponedeljka)

Kosilo: Humus in veganski sendvič

Humus: konzerva čičerike ali garbanzo fižola, 2 žlici tahinija, 1/4 skodelice limoninega soka, 3 nasekljane mlade čebule, 1 žlica nasekljanega česna, 1 žlička mlete kumine, 1/2 žličke popra in po želji 1/2 skodelice pečene rdeče paprike - vse sestavine z mešalnikom zmešamo v gladek namaz.

Veganski sendvič: polnozrnat kruh namazan s humusom in obložen z zelenjavo po vaši izbiri.

Malica: Sojin jogurt in jagodičevje

Večerja: Gosta juha z lečo

Gosta juha z lečo: za 10 porcij v večjem loncu premešamo 1 skodelico posušene leče, 1 nasekljano čebulo, 2 narezani stebli zelene, 4 strte stroke česna, 1 žličko cele ali 1/2 žličke mlete kumine in 8 skodelic vode ali zelenjavne jušne osnove. Zavremo in na majhnem ognju kuhamo približno 50 minut. Primešamo 1/2 skodelice kuskusa, skodelico narezanega paradižnika, 1 1/2 žličke curryja v prahu in po okusu začinimo s soljo in poprom ter kuhamo še 10 minut.

Kot priloga preostala kuskusova solata ali mešana solata po želji.


Vir:

Ni komentarjev:

Objavite komentar